Si el ejercicio no es lo tuyo, no temas. Puedes empezar a tu ritmo e ir aumentando poco a poco hasta llegar a unos 150-300 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada. Compleméntalo con ejercicios de musculación dos días a la semana.³⁴ 

¿Cansancio permanente? Cómo ayuda el ejercicio a combatir la fatiga. 

• Una vida saludable consiste en encontrar formas de hacer que el ejercicio sea divertido:¹
• Implica a tus amigos y familiares.  
• Si no te gusta correr, practica otras actividades para mejorar tu salud física. Prueba con los deportes de equipo, el baile o las artes marciales. La jardinería y pasear al perro también cuentan.
• Sustituye algunas de tus actividades habituales por otras de mayor actividad. Ve en bici a trabajar, ve al supermercado andando en lugar de en coche, o sube las escaleras en vez de montarte en el ascensor. Cada paso suma.
• Marcarte objetivos puede resultarte divertido. También puede suponer un incentivo añadido. Prueba a participar en una carrera benéfica de recaudación de fondos o márcate un peso «objetivo».
• Y lo más importante: recuerda ser amable contigo mismo. Elige una actividad física que se adapte a tu horario, no que te añada estrés. Y prémiate por los buenos resultados (por ejemplo, con unas zapatillas de correr nuevas).

Tal vez sea obvio, pero no está de más recordarlo. El agua es vital para la salud física, así que recuerda beber en abundancia a lo largo del día. 

El agua es muy importante para:¹⁸

• Controlar la temperatura corporal.
• Mantener la movilidad de las articulaciones.
• Proteger los tejidos sensibles del organismo, como la médula espinal.
• Eliminar los desechos del cuerpo a través de la orina, las heces y el sudor.

No existe una cantidad de agua predeterminada óptima para todos.19 Consulta con el médico cuál es la cantidad de agua diaria adecuada para ti.  

También puedes probar lo siguiente para beber más agua:¹⁸ 

• Lleva contigo una cantimplora siempre que puedas. 
• Acompaña tus comidas con agua, incluso en los restaurantes. 
• Una fresa o una rodaja de lima o limón pueden añadirle algo de sabor al agua.

Si no te gusta mucho el agua, las infusiones sin azúcar ni cafeína son una buena opción para hidratarte.

Una dieta sana es la base de una buena salud física.  

Para llevar una dieta más equilibrada, echa un vistazo a estos consejos:⁵

• Toma cinco raciones diarias de fruta y verdura. 
• Obtén menos del 10 % de las calorías totales de los azúcares. 
• Obtén menos del 30 % de las calorías de las grasas. 
• Intenta comer sobre todo grasas insaturadas y saludables, que abundan en el pescado, los aguacates o el aceite de oliva. 
• Consume una buena cantidad de legumbres, frutos secos y cereales integrales, como avena, trigo y arroz integral sin procesar. 

Tu dieta debe proporcionarte todos los nutrientes que necesitas y, al mismo tiempo, un aporte de calorías acorde con las que quemas a diario. Sin embargo, también es importante disfrutar de la comida.  

Así que, teniendo eso presente:¹⁰

• Come con otras personas y relaciónate mientras te alimentas. 
• Sustituye el picoteo diario menos saludable por fruta, frutos secos y queso. 
• Controla el tamaño de las raciones (pero sin dejar de comer lo que te gusta).

Los alimentos procesados y ricos en azúcares no te aportan mucha nutrición en relación con las calorías que ingieres, lo cual puede:²¹

• Reducir tus niveles de minerales y vitaminas a corto plazo.
• Hacerte ganar peso.
• Aumentar los niveles de grasas conocidas como triglicéridos en sangre, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
• Acelerar la aparición de caries.

Reduce los alimentos procesados con: 

• jugo de caña de azúcar 
• sirope de caña de azúcar 
• zumo de fruta concentrado 
• miel  
• malta 
• sirope de arce 
• melaza 
• néctar

No debería pasar nada por beber alcohol con moderación. Un poco de vino como parte de la dieta mediterránea, por ejemplo, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.²²

Sin embargo, el exceso de alcohol puede:²³

• Causar daños en el hígado y el corazón. 
• Alterar la función cerebral. 
• Aumentar el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, como el de hígado, mama, colorrectal y cabeza/cuello. 
• Debilitar el sistema inmunitario. 

Saber dónde está tu límite puede ayudarte a cuidar tu salud física y hacer que seas el alma de la fiesta más tiempo.

Tomar el sol sienta de maravilla, y no sin razón. Cuando nos relajamos bajo los rayos solares, el cuerpo produce vitamina D, un nutriente vital para la salud ósea y el estado de ánimo.²⁴ Además, salir a que nos dé el sol puede servirnos de motivación para practicar alguna actividad física. ¿Alguien quiere jugar a la pelota?

Sin embargo, exponerse al sol durante demasiado tiempo puede dañar la piel e incluso aumentar el riesgo de sufrir un cáncer.²⁵ Si vas a pasar mucho tiempo al aire libre, cubre las zonas principales y aplícate protector solar en abundancia.

Bastan 10 o 15 minutos al sol para producir la vitamina D que se necesita para mantener una buena salud física durante todo el día.

Retar habitualmente al cerebro con rompecabezas y tareas manuales complejas (como dibujar o tejer) puede servir para desarrollar nuevas conexiones neuronales y protegerlo contra el deterioro futuro.²⁶ Así contribuirás a mantenerlo joven más tiempo.

La higiene personal consiste en mantenerse limpio y sin infecciones (además de mejorar la imagen propia).²⁷ Puedes hacer lo siguiente:

• Lavarte las manos a menudo.²⁸
• Cepillarte los dientes dos veces al día a fin de prevenir enfermedades gingivales.²⁹
• Limpiarte bien las uñas para reducir la propagación de gérmenes.³⁰
• Ducharte al menos varias veces a la semana para liberarte de las bacterias que causan el mal olor corporal.⁹

El estrés y la salud física están estrechamente relacionados. Aliviar el estrés es esencial para mantenerse tranquilo y feliz, y también favorece la salud física en general.³¹

¿Cómo afecta el estrés al cuerpo y a la mente?

 A corto plazo, puede evitar cefaleas, dolores torácicos y musculares, fatiga, molestias abdominales y problemas de sueño.³² Además, a largo plazo, aliviar el estrés puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión arterial, cardiopatías, diabetes y obesidad. Aliviar el estrés es crucial para llevar una vida saludable.

Muchos otros puntos contenidos en esta guía —como hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y llevar una dieta sana— ayudan a reducir el estrés.

También puedes probar lo siguiente:³¹

• Centrar tus pensamientos mediante la meditación y el yoga.
• Reír siempre que puedas.
• Ser sociable y rodearte de otras personas.
• Llevar un diario para registrar cómo te sientes.
• Marcar e imponer límites para mantener una buena autoestima y conciliar mejor tu vida laboral y personal.
• Resistirte al impulso de combatir el estrés con alcohol, tabaco o sustancias ilegales.

Si no obtienes suficientes vitaminas de tu dieta, puede que necesites completar de algún modo y reforzar tu bienestar físico con suplementos.³³

Entre ellos pueden incluirse:

• Suplementos de calcio y vitamina D para reducir la pérdida de masa ósea.
• Ácido fólico para reducir el riesgo de aparición de defectos congénitos en los bebés.
• Ácidos grasos omega-3 para proteger a tu organismo de las enfermedades cardiacas.
• Magnesio, importante para varias funciones físicas y mentales.

Consulta con un médico o farmacéutico antes de seguir un régimen de suplementos. 

Ciertos extractos de plantas, como el ginseng, también pueden ser muy útiles como suplementos. Encontrarás más información sobre los poderes del ginseng aquí.