La importancia de la salud mental y física: cuatro formas de autocuidado
En el mundo tan ajetreado actual, cuidar la salud mental y física puede suponer todo un reto. Sin embargo, por suerte, cuando se trata de mejorar la salud mental y optimizar la física, puedes poner en práctica varias estrategias sencillas.
La salud mental es tan importante como la física y, de hecho, ambas están interconectadas, por lo que es importante que aprendas a mantener una buena salud mental para que tu salud general también se vea beneficiada. La salud mental repercute en nuestras emociones, pensamientos y comportamientos, y es un componente del bienestar general. Influye en la forma en que manejamos el estrés, tomamos decisiones e interactuamos con los demás. En resumen, una buena salud mental es vital para llevar una vida plena.
En este artículo exploraremos por qué la salud mental es algo tan fundamental y te daremos consejos prácticos y estrategias sobre cómo mejorar tu salud mental y calidad de vida en general.
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Cómo afectan los estilos de vida estresantes a la salud mental
El mundo actual puede ser estresante y nuestro ajetreado estilo de vida puede afectar de forma significativa a la salud mental.1 El estrés laboral, los problemas económicos y las relaciones personales son solo algunos de los factores que contribuyen a aumentar los niveles de estrés y ansiedad.1
Estos factores de estés pueden hacer que sea difícil cuidar la salud mental, lo que comporta consecuencias negativas para nuestro bienestar general. Por ejemplo, el estrés crónico puede aumentar el riesgo de desarrollar agotamiento, cambios de humor y ansiedad.2 Por lo tanto, es crucial dar prioridad al cuidado personal y tomar medidas para reducir el estrés en nuestra vida a fin de mantener siempre una buena salud física y mental.
Cuatro opciones a tu alcance para cuidar tu salud mental
A continuación, te ofrecemos cuatro estrategias y consejos que te ayudarán a cuidar tu salud mental y disfrutar de una vida más alegre y plena.
- El zinc: interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, y puede mejorar el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo.10 El zinc también aumenta los niveles de GABA y mejora los síntomas de la ansiedad.10
- El yodo: es crucial para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. La carencia de este mineral se asocia a un mayor riesgo de discapacidad intelectual y otros trastornos cognitivos, especialmente en bebés y niños pequeños.11 Las investigaciones sugieren que la suplementación con yodo también puede mejorar el rendimiento cognitivo —incluidas la atención y la concentración— en adultos.11
- Las vitaminas del grupo B: sobre todo la B6, la B9 (folato) y la B12, son esenciales en diversos procesos bioquímicos del organismo, incluida la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.12 Estos neurotransmisores intervienen en la regulación del estado de ánimo, la motivación y la cognición.12
- El magnesio: ayuda a regular el cortisol y los niveles de GABA, un neurotransmisor que ejerce una acción calmante en el cerebro.15 Las investigaciones sugieren que los suplementos de magnesio mejoran la calidad y duración del sueño, lo que a su vez puede repercutir de forma positiva en la salud mental.15
La alimentación y la salud mental están estrechamente relacionadas.3 Los alimentos que ingerimos afectan al estado de ánimo, los niveles de energía y la función cognitiva.3 No es necesario hacer cambios drásticos, basta con seguir una dieta equilibrada que incluya fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras para reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Incluso puede mejorar el estado de ánimo en general.3 Por otra parte, los alimentos procesados o ricos en azúcar y grasas saturadas pueden tener el efecto contrario y empeorar los síntomas de los trastornos mentales.3 Por tanto, es aconsejable limitar el consumo de tales alimentos.
Para incorporar una alimentación sana en la vida diaria, puedes hacer pequeños cambios, como comer más verduras, evitar los alimentos procesados y escoger alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se ha demostrado también que comer en compañía tiene numerosos beneficios sociales, biológicos y psicológicos.3
Por otra parte, beber mucha agua para mantenernos hidratados también influye de forma positiva en el estado de ánimo y la función cognitiva.4, 5 Cuando priorizamos los hábitos alimentarios saludables y bebemos al menos 2 litros de agua al día, estamos dando un paso importante para mejorar la salud mental.3, 5
La actividad física desempeña un papel esencial a la hora de mantener una buena salud mental.6 El ejercicio y el movimiento contribuyen a reducir el estrés y la ansiedad, mejoran el estado de ánimo y potencian la autoestima.6
Hay muchas formas de incluir actividad física en nuestras vidas. Se puede empezar con cosas sencillas, como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o dedicar algo de tiempo a la jardinería. Practicar un deporte o una actividad en grupo es también una buena opción.6 De hecho, el ejercicio en grupo puede ser especialmente eficaz para reducir el estrés y mejorar la salud mental.6
Al introducir estos pequeños cambios en la rutina diaria, es posible beneficiarse de los múltiples beneficios que tiene el deporte sobre la salud mental.
Está demostrado que el sueño y la salud mental van de la mano.7 La falta de sueño aumenta los niveles de estrés, ansiedad y depresión.7 También puede afectar a la función cognitiva y a la memoria, puesto que dificulta la concentración y la retención de la información.
Según el Servicio Nacional de Salud británico (NHS), las horas de sueño recomendadas varían en función de la edad, pero una persona adulta suele necesitar de 7 a 9 horas cada noche.8 Para dar prioridad al sueño, es fundamental desarrollar un horario o patrón y ceñirse a él todo lo posible.9 Relájate antes de acostarte con actividades distendidas, como leer un libro o darte un baño caliente. Limita el tiempo que pasas frente a la pantalla antes de irte a dormir, ya que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño.9
Con pequeños cambios en los hábitos de sueño, es posible mejorar la calidad y la duración del descanso, lo que supone una mejor salud mental y un mayor bienestar general.9
Incorporar complementos a nuestra rutina diaria puede ser útil para favorecer una buena salud mental. Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel crucial en la función cerebral, de modo que una carencia de ciertos nutrientes puede dar lugar a trastornos de salud mental, como ansiedad y depresión.
Algunos micronutrientes que desempeñan un papel vital en la salud mental son:
Es importante que hables con un profesional sanitario antes de empezar un nuevo régimen de complementos, a fin de asegurarte de que son seguros y adecuados para tus necesidades particulares.
Pequeños pasos de grandes resultados para mejorar la salud mental
Hay muchas formas de mejorar la salud mental y mantenerla, tales como incorporar actividad física, llevar una dieta sana y nutritiva, dar prioridad al sueño y añadir suplementos. Es importante anteponer la salud mental, ya que puede repercutir de manera significativa en el bienestar general.
No obstante, en caso de sufrir problemas más graves, es esencial acudir a un profesional de la salud, que sabrá aportar el apoyo y las técnicas de salud mental necesarias.
Recuerda que cuidar la salud mental es tan importante como vigilar la salud física, y que nunca es demasiado tarde para aplicar cambios positivos.
- NHS. ‘Dealing with stress’. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/
- Mental Health UK. ‘Burnout’. Accessed 3 April 2023. Available from: https://mentalhealth-uk.org/burnout/
- Mental Health Foundation. ‘Diet and mental health’. Last updated 25 January 2022. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/diet-and-mental-health
- National Institute of Health. ‘Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: results from a large cross-sectional study’. Published 20 September 2018. Accessed 3 April 2023. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.88
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- National Institute of Health. ‘Exercise for mental health’. Published 2006. Accessed 3 April 2023. DOI: 10.4088/pcc.v08n0208a
- National Institute of Health. ‘Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials’. Published December 2021. Accessed 3 April 2023. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101556
- NHS. ‘Insomnia’. Last updated 12 March 2021. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- NHS. ‘Trouble sleeping?’. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
- PsychCentral. ‘Can zinc help with anxiety and depression?’. Published 28 March 2022. Accessed 3 April 2023. Available from: https://psychcentral.com/health/zinc-anxiety
- Oxford Academic. ‘Improved iodine status is associated with improved mental performance of schoolchildren in Benin’. Published 1 November 2000. Accessed 3 April 2023. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1179
- MayoClinic. ‘Vitamin B12 and depression: are they related?’. Last updated 1 June 2018. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
- National Institute of Health. ‘A prospective randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults’. Published September 2012. Accessed 3 April 2023. DOI: 10.4103/0253-7176.106022
- National Institute of Health. ‘The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence’. Published 17 June 2022. Accessed 3 April 2023. DOI: 10.3390/molecules27123902
- Healthline. ‘Magnesium for anxiety: is it effective?’. Last updated 31 October 2020. Accessed 3 April 2023. Available from: https://www.healthline.com/health/magnesium-anxiety
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