La actividad física y sus beneficios en la salud mental y física
Si sientes que te falta energía para aguantar hasta la hora de acostarte, uno de los muchos beneficios del ejercicio es que te da fuerzas.1
Además, el ejercicio y la salud mental están estrechamente relacionados, lo cual no es ninguna sorpresa: el ejercicio impulsa la interacción social, mejora la autoestima y refuerza la capacidad de movimiento para distraerte de la vida cotidiana.2 Por otra parte, contribuye a los cambios físicos esenciales para mantener a raya las enfermedades y preservar el sueño, la vida sexual y las funciones cerebrales.2
En este artículo te explicamos cómo las flexiones pueden levantarte el ánimo y veremos los beneficios del ejercicio para la salud física y mental.
Diferencia entre actividad física y ejercicio
Se suele hablar de «actividad física» y «ejercicio» indistintamente, pero su significado no es exactamente el mismo, aunque ambos se complementan y aportan numerosos beneficios.
La actividad física, necesaria para conservar la salud, son todos los movimientos que realizas a lo largo del día:3 limpiar la casa, ir andando a comprar, arreglar el jardín e ir corriendo de un despacho a otro en la oficina para llegar a tiempo a la próxima reunión.
El ejercicio es un tipo concreto de actividad física:3 una actividad planificada, repetitiva y estructurada con la que se pretende alcanzar un objetivo de forma física concreto.
Mantenerse activo —no solo con la actividad física del día, sino con ejercicios planificados— aporta muchos beneficios.
Beneficios del ejercicio para la salud física
Son muchas las investigaciones que respaldan los beneficios de la actividad física para la salud en general.
- La capacidad para pasar de una tarea a otra.
- La planificación de actividades.
- La concentración en información específica.
- Un mayor flujo sanguíneo al cerebro.
- Un aumento de la materia gris, centro de procesamiento esencial del cerebro.
- Una mejora de la memoria, la atención y la función ejecutiva (la capacidad de establecer prioridades y completar tareas).
- Una reducción del deterioro cognitivo con el envejecimiento.
- Reducir la tensión arterial: el ejercicio aumenta la capacidad del cuerpo para absorber compuestos que dilatan los vasos sanguíneos.
- Equilibrar los niveles de colesterol en sangre: un exceso de grasas en sangre puede contribuir a la acumulación de placa cerosa en las paredes arteriales.
- Bajar la frecuencia cardiaca en reposo: aunque el ejercicio acelera el bombeo del corazón a corto plazo, fortalece la salud cardiaca a largo plazo. Esto significa que puede latir con menos fuerza en estado de reposo.
- Usar la glucosa en sangre con mayor eficacia: el ejercicio mejora la reacción de tu cuerpo a la insulina, hormona que «desbloquea» las células para que acepten los azúcares presentes en la sangre como fuente de energía. Un valor alto constante de glucosa en sangre puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.
- Artritis: el ejercicio ligero y suave con las articulaciones puede retrasar la discapacidad vinculada a la artritis.9
- Enfermedades cardiacas: como se ha mencionado anteriormente, el ejercicio es muy beneficioso para el corazón.
- Accidentes cerebrovasculares: al reducir la tensión arterial y la obesidad, el ejercicio puede disminuir el riesgo de sufrir un ictus.10
- Diabetes de tipo II: al ayudar a controlar el peso y mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, el ejercicio puede contribuir a controlar la glucemia y reducir el riesgo de diabetes de tipo II.11
- Osteoporosis: sigue leyendo para ver cómo el ejercicio puede fortalecer tus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Hacer senderismo.
- Caminar.
- Subir escaleras.
- Correr.
- Bailar.
- Jugar al tenis.
- Practicar ejercicios de resistencia, como levantar pesas.
Mantenerte activo puede mejorar algunas características de la función cerebral, tales como:4
Los estudios también han demostrado que los beneficios de la actividad física pueden incluir:5
El ejercicio estimula temporalmente el sistema inmunitario para que libere células y proteínas que ayuden al organismo a combatir las enfermedades.6 Algunas personas que hacen ejercicio con regularidad caen enfermas con menos frecuencia, presentan síntomas víricos menos graves cuando contraen una enfermedad y tienen una mayor tasa de supervivencia.6
Uno de los beneficios de la actividad física más conocidos es que ayuda a mantener un peso corporal saludable.7 Si una persona quema más calorías de las que ingiere, puede controlar su peso corporal y prevenir o atajar la obesidad.7
Sin embargo, las pruebas apuntan a que la actividad física es más eficaz para controlar el peso cuando va acompañada de un programa de restricción de calorías.7
El ejercicio refuerza la salud del corazón. Al mantenerse físicamente activo, se consigue:8
Uno de los beneficios más importantes del ejercicio para la salud es su acción como línea de defensa adicional contra enfermedades devastadoras.
¿Qué enfermedades puede prevenir el ejercicio?
La actividad física puede ayudarte a controlar o reducir el riesgo de desarrollar:4
La actividad física también puede contribuir a fortalecer el sistema inmunitario, lo que podría servir para equilibrar las hormonas que sustentan el desarrollo del cáncer.12
Los huesos necesitan ejercicio para estar sanos. Entre los ejercicios eficaces para mejorar la fortaleza ósea se incluyen:13
Beneficios de la actividad física para la salud ósea
Beneficios del ejercicio para la salud mental
Entre la actividad física y la salud mental hay una conexión estrecha, pero ¿por qué es importante la actividad física para la salud mental?
El ejercicio puede ayudarte a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés. Puede producir cambios en el equilibrio hormonal y así responder de forma más saludable al estrés.2 El ejercicio también permite reducir la neuroinflamación, que está relacionada con la depresión.24
La actividad física y el ejercicio también ayudan a afrontar la depresión y la ansiedad de forma saludable y proactiva.14, ya que estimulan la liberación de unas hormonas que te hacen sentir bien —llamadas endorfinas— y te distraen del círculo vicioso de preocupaciones que puede estar ligado a ambos trastornos.14
El ejercicio aumenta los niveles de unas sustancias químicas llamadas endocannabinoides (sí, como el cannabis) que te hacen sentir bien y pueden contribuir a la «euforia del corredor» que experimentan algunas personas tras un ejercicio intenso.15
El ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a reducir el tiempo de vigilia nocturna. Controlar el peso a través del ejercicio también sirve para reducir los efectos de la apnea obstructiva del sueño (AOS), enfermedad que afecta a la respiración y a la calidad del sueño.16
Dormir lo suficiente no solo es esencial para pensar con claridad, reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y mantener relaciones sanas, sino que también puede contribuir a que enfermes menos, mantengas un peso saludable y tengas menos riesgo de sufrir problemas de salud crónicos graves.17
Entre los beneficios del ejercicio físico para la salud mental está el aumento de la confianza propia. Unas investigaciones han demostrado que hacer ejercicio ayuda a aumentar la autoestima y a mantener las relaciones sociales.2
Curiosamente, algunos estudios relacionan la actividad física con una mejora de la autoestima sin que intervenga necesariamente un índice de masa corporal (IMC) concreto.18 Esto sugiere que el ejercicio por sí solo puede influir de forma positiva en tu bienestar, independientemente de los cambios físicos.
El ejercicio puede ayudar a controlar determinados problemas de salud mental, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el trastorno por estrés postraumático (TEPT).
La actividad física resulta especialmente útil para mejorar la gestión de la atención y la función ejecutiva, así como para reducir la impulsividad y la hiperactividad en las personas con TDAH.19 Y en las personas con TEPT, el ejercicio puede mejorar la función cerebral y reducir la sensibilidad a los factores desencadenantes.20
¿Cuánta actividad física necesita una persona adulta?
Las pautas de la OMS recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa.23 Compleméntalos con un entrenamiento de fuerza.
- Mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y lesiones.
- Conservar la agudeza mental y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
- Preservar la fuerza ósea y la masa muscular.
- Reducir el riesgo de sufrir enfermedades cuya probabilidad aumenta con la edad.
- Aumentar la energía y ayudar a mantenerse independiente más tiempo.
- Empieza despacio.22
- Aumenta la dificultad progresivamente, a medida que vayas avanzando.22
- Fíjate objetivos alcanzables y razonables.22
- Céntrate en hacer ejercicios de resistencia divertidos, como montar en bicicleta, bailar o hacer caminatas.4
- No olvides los estiramientos y el equilibrio. El yoga y el taichí ayudan a proteger las articulaciones y a despejar la mente.4
- Recuerda que la actividad física puede ser tan útil como el ejerciciopara el bienestar. Arreglar el jardín, sacar al perro a pasear y jugar a la pelota con tus hijos/nietos son formas agradables y sostenibles de mantener el cuerpo y la mente en forma.4
Los beneficios del ejercicio para la salud siguen siendo significativos a medida que se cumplen años. Pueden ayudar a:4
La OMS recomienda a las personas adultas de edad avanzada llevar a cabo una actividad física variada que incluya ejercicios de equilibrio y fuerza. Sugiere practicar una actividad física de intensidad moderada o intensa tres o más días a la semana.23
Los beneficios de la actividad física pueden sentirse a cualquier edad. Si has estado tiempo sin entrenar, te explicamos cómo puedes volver a empezar:
Habla con el médico para comprobar que el plan de actividad física que te propones es seguro para tu edad y tu estado de salud en general.
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- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary beh
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