Vida saludable y salud física
La salud física constituye la base que determina la calidad y longevidad de una vida. Es el factor que define todo lo que te ocurre desde que te levantas hasta que te acuestas, y también cómo duermes.
Una buena salud física te permite estar para los tuyos y disponer de energía para atender tus obligaciones y disfrutar de tu día a día.
Te traemos la guía definitiva para llevar una vida saludable y te contamos qué puedes hacer para tener una buena salud física y ser tu mejor versión.
¿Qué es la salud física?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena salud física es mucho más que la mera ausencia de enfermedades.1 Se trata de sacar el máximo partido a nuestro cuerpo. Consiste en llevar una vida más significativa, en conexión, que repercuta en los demás.2 Es la estructura sobre la que se construyen la verdadera felicidad y el devenir vital.
La salud física, la forma física y la salud mental van de la mano y están interrelacionadas. La mejor manera de vivir la vida al máximo es mantener el equilibrio entre las tres.
Encontrarás más información sobre la salud mental aquí.
Los componentes de la salud física
Muchas personas asocian la salud física a la ausencia de enfermedades. Sin embargo, en un estudio de 2016 se descubrió que diagnosticar enfermedades específicas en adultos de edad avanzada era menos significativo como indicador de su salud física general que los siguientes aspectos:3
- Forma física y movilidad: es la capacidad de moverse, llevar a cabo tareas y mantener el ritmo a lo largo del día manteniendo los niveles de energía.
- Resistencia a las lesiones: algunas lesiones son inevitables, pero la capacidad de una persona para prevenir y recuperarse de lesiones como las fracturas óseas es un buen indicador.
- Capacidad sensorial: los problemas de audición y visión pueden afectar a la salud general con el paso del tiempo.
- Salud mental: el nivel de conexión social de una persona es vital, y la salud física puede influir directamente en él.
Sin embargo, prevenir las enfermedades a través de la higiene y una alimentación equilibrada también es esencial para llevar una vida saludable.
A continuación te explicamos los pilares de una buena salud física.
- prevenir enfermedades,
- controlar el peso,
- mejorar el estado de ánimo,
- aumentar los niveles de energía,
- mejorar el sueño,
- incrementar el equilibrio,
- controlar la tensión arterial,
- reducir la ansiedad y el estrés,
- proteger la función cerebral.
Un estilo de vida activo supone hacer ejercicio con regularidad y poder unirte a otras personas para participar en tareas más activas, como bailar, pasear o montar en bicicleta por el bosque.
La forma física y la movilidad contribuyen directamente a llevar un estilo de vida activo.
El ejercicio físico influye directamente en todos los ámbitos de la salud física. Entre los beneficios de la actividad física para la salud se incluyen:4
Una dieta sana supone ingerir suficientes nutrientes para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades prevenibles y malnutrición. Es importante evitar atiborrarse de comida basura procesada, azúcares y sal.5
Una buena higiene implica mantener limpios tu cuerpo, tu hogar y tus alimentos. Es esencial para prevenir infecciones y proteger tu salud física.6 Esto incluye:
Dormir lo suficiente, que el sueño sea de calidad y tener rutina constante es fundamental para llevar una vida saludable. Dormir bien puede mejorar el estado de ánimo, la función cerebral y la salud en general. También puede reducir el riesgo de sufrir cardiopatías, ictus, obesidad y demencia.10
Por qué es importante la salud física
Muchas personas descuidan su salud. Estas son algunas de las razones:11
- Creen estar sanas en ese momento.
- No tienen tiempo.
- Sienten miedo, dolor o vergüenza a la hora de abordar temas de salud.
Algunas personas consideran estar demasiado ocupadas con otros aspectos de la vida —como el trabajo y la familia— como para prestar demasiada atención a la salud. Sin embargo, si la salud se resiente, todos los demás elementos también sufren. Por eso es importante llevar un estilo de vida saludable, que hace posible que siga en marcha todo lo demás.
Beneficios de mejorar la salud física
Tomar la decisión de invertir en la salud física no conlleva solo la reducción del riesgo de sufrir enfermedades, también es crucial para aliviar el estrés y aumentar los niveles de energía.12 Además, los hábitos saludables son la vía directa hacia una vida más larga y activa.13
La salud física está relacionada con unos niveles de dolor más bajos.14 Las personas que llevan habitualmente un estilo de vida saludable suelen ser más propensas a ver la vida con optimismo.15
Diez formas de mejorar tu salud física:
La salud física es la columna vertebral de una buena vida, pero ¿cómo mejorar la salud y bienestar físicos?
A continuación te ofrecemos varias formas sencillas, proactivas y agradables que te ayudarán a entender cómo mejorar tu salud física a partir de hoy. ¿Por qué no las pruebas?
- Una vida saludable consiste en encontrar formas de hacer que el ejercicio sea divertido:1
- Implica a tus amigos y familiares.
- Si no te gusta correr, practica otras actividades para mejorar tu salud física. Prueba con los deportes de equipo, el baile o las artes marciales. La jardinería y pasear al perro también cuentan.
- Sustituye algunas de tus actividades habituales por otras de mayor actividad. Ve en bici a trabajar, ve al supermercado andando en lugar de en coche, o sube las escaleras en vez de montarte en el ascensor. Cada paso suma.
- Marcarte objetivos puede resultarte divertido. También puede suponer un incentivo añadido. Prueba a participar en una carrera benéfica de recaudación de fondos o márcate un peso «objetivo».
- Y lo más importante: recuerda ser amable contigo mismo. Elige una actividad física que se adapte a tu horario, no que te añada estrés. Y prémiate por los buenos resultados (por ejemplo, con unas zapatillas de correr nuevas).
- Controlar la temperatura corporal.
- Mantener la movilidad de las articulaciones.
- Proteger los tejidos sensibles del organismo, como la médula espinal.
- Eliminar los desechos del cuerpo a través de la orina, las heces y el sudor.
- Lleva contigo una cantimplora siempre que puedas.
- Acompaña tus comidas con agua, incluso en los restaurantes.
- Una fresa o una rodaja de lima o limón pueden añadirle algo de sabor al agua.
- Toma cinco raciones diarias de fruta y verdura.
- Obtén menos del 10 % de las calorías totales de los azúcares.
- Obtén menos del 30 % de las calorías de las grasas.
- Intenta comer sobre todo grasas insaturadas y saludables, que abundan en el pescado, los aguacates o el aceite de oliva.
- Consume una buena cantidad de legumbres, frutos secos y cereales integrales, como avena, trigo y arroz integral sin procesar.
- Come con otras personas y relaciónate mientras te alimentas.
- Sustituye el picoteo diario menos saludable por fruta, frutos secos y queso.
- Controla el tamaño de las raciones (pero sin dejar de comer lo que te gusta).
- Reducir tus niveles de minerales y vitaminas a corto plazo.
- Hacerte ganar peso.
- Aumentar los niveles de grasas conocidas como triglicéridos en sangre, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
- Acelerar la aparición de caries.
- jugo de caña de azúcar
- sirope de caña de azúcar
- zumo de fruta concentrado
- miel
- malta
- sirope de arce
- melaza
- néctar
- Causar daños en el hígado y el corazón.
- Alterar la función cerebral.
- Aumentar el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, como el de hígado, mama, colorrectal y cabeza/cuello.
- Debilitar el sistema inmunitario.
- Centrar tus pensamientos mediante la meditación y el yoga.
- Reír siempre que puedas.
- Ser sociable y rodearte de otras personas.
- Llevar un diario para registrar cómo te sientes.
- Marcar e imponer límites para mantener una buena autoestima y conciliar mejor tu vida laboral y personal.
- Resistirte al impulso de combatir el estrés con alcohol, tabaco o sustancias ilegales.
- Suplementos de calcio y vitamina D para reducir la pérdida de masa ósea.
- Ácido fólico para reducir el riesgo de aparición de defectos congénitos en los bebés.
- Ácidos grasos omega-3 para proteger a tu organismo de las enfermedades cardiacas.
- Magnesio, importante para varias funciones físicas y mentales.
Si el ejercicio no es lo tuyo, no temas. Puedes empezar a tu ritmo e ir aumentando poco a poco hasta llegar a unos 150-300 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada. Compleméntalo con ejercicios de musculación dos días a la semana.34
¿Cansancio permanente? Cómo ayuda el ejercicio a combatir la fatiga.
Tal vez sea obvio, pero no está de más recordarlo. El agua es vital para la salud física, así que recuerda beber en abundancia a lo largo del día.
El agua es muy importante para:18
No existe una cantidad de agua predeterminada óptima para todos.19 Consulta con el médico cuál es la cantidad de agua diaria adecuada para ti.
También puedes probar lo siguiente para beber más agua:18
Si no te gusta mucho el agua, las infusiones sin azúcar ni cafeína son una buena opción para hidratarte.
Una dieta sana es la base de una buena salud física.
Para llevar una dieta más equilibrada, echa un vistazo a estos consejos:5
Tu dieta debe proporcionarte todos los nutrientes que necesitas y, al mismo tiempo, un aporte de calorías acorde con las que quemas a diario. Sin embargo, también es importante disfrutar de la comida.
Así que, teniendo eso presente:10
Los alimentos procesados y ricos en azúcares no te aportan mucha nutrición en relación con las calorías que ingieres, lo cual puede:21
Reduce los alimentos procesados con:
No debería pasar nada por beber alcohol con moderación. Un poco de vino como parte de la dieta mediterránea, por ejemplo, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.22
Sin embargo, el exceso de alcohol puede:23
Saber dónde está tu límite puede ayudarte a cuidar tu salud física y hacer que seas el alma de la fiesta más tiempo.
Tomar el sol sienta de maravilla, y no sin razón. Cuando nos relajamos bajo los rayos solares, el cuerpo produce vitamina D, un nutriente vital para la salud ósea y el estado de ánimo.24 Además, salir a que nos dé el sol puede servirnos de motivación para practicar alguna actividad física. ¿Alguien quiere jugar a la pelota?
Sin embargo, exponerse al sol durante demasiado tiempo puede dañar la piel e incluso aumentar el riesgo de sufrir un cáncer.25 Si vas a pasar mucho tiempo al aire libre, cubre las zonas principales y aplícate protector solar en abundancia.
Bastan 10 o 15 minutos al sol para producir la vitamina D que se necesita para mantener una buena salud física durante todo el día.
Retar habitualmente al cerebro con rompecabezas y tareas manuales complejas (como dibujar o tejer) puede servir para desarrollar nuevas conexiones neuronales y protegerlo contra el deterioro futuro.26 Así contribuirás a mantenerlo joven más tiempo.
La higiene personal consiste en mantenerse limpio y sin infecciones (además de mejorar la imagen propia).27 Puedes hacer lo siguiente:
El estrés y la salud física están estrechamente relacionados. Aliviar el estrés es esencial para mantenerse tranquilo y feliz, y también favorece la salud física en general.31
¿Cómo afecta el estrés al cuerpo y a la mente?
A corto plazo, puede evitar cefaleas, dolores torácicos y musculares, fatiga, molestias abdominales y problemas de sueño.32 Además, a largo plazo, aliviar el estrés puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión arterial, cardiopatías, diabetes y obesidad. Aliviar el estrés es crucial para llevar una vida saludable.
Muchos otros puntos contenidos en esta guía —como hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y llevar una dieta sana— ayudan a reducir el estrés.
También puedes probar lo siguiente:31
Si no obtienes suficientes vitaminas de tu dieta, puede que necesites completar de algún modo y reforzar tu bienestar físico con suplementos.33
Entre ellos pueden incluirse:
Consulta con un médico o farmacéutico antes de seguir un régimen de suplementos.
Ciertos extractos de plantas, como el ginseng, también pueden ser muy útiles como suplementos. Encontrarás más información sobre los poderes del ginseng aquí.
Conclusión
Para preservar tu salud física, es recomendable que sigas una buena dieta, hagas ejercicio y duermas bien, pases un poco de tiempo al sol y mantengas la mente tranquila y activa a la vez. Todos estos aspectos son esenciales para mantener la forma física, la movilidad, la resiliencia y las relaciones sociales.
La salud física es la base del bienestar. Cuídala bien. Y si tienes algún problema, habla con un profesional sanitario cuanto antes. El mejor momento para empezar a disfrutar de la vida es ahora.
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