Gestión de estrés: cómo reducir el estrés y controlarlo
Controlar el estrés es esencial a la hora de desenvolverse en la vida diaria, ya que el estrés crónico puede repercutir de forma negativa en la salud física y mental. Aunque parezca una obviedad, muchas veces nos olvidamos de esas pequeñas cosas que permiten mantener bajos los niveles de estrés.
La presión constante por rendir, cumplir plazos y atender las responsabilidades puede pasar factura al cuerpo y la mente. Aunque sea un componente normal de la vida diaria, minimizar el estrés crónico es esencial de cara al bienestar general. Dicho esto, es importante señalar que el estrés no es lo mismo que un problema de salud mental y que este artículo no pretende abordar trastornos ni enfermedades psiquiátricos.
Sigue leyendo para descubrir cuatro formas eficaces de gestionar el estrés y reponer energías, a fin de que puedas decirle adiós y dar la bienvenida a un futuro más sano y feliz.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta natural a situaciones difíciles que exigen adaptación o cambio. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés es «la reacción del cuerpo y la mente a un factor estresante», que puede ser físico, emocional o psicológico.1
Aunque cierto grado de estrés es normal e incluso saludable, un estrés excesivo durante demasiado tiempo puede resultar perjudicial. Un estudio de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo reveló que el 44 % de los trabajadores europeos sufren más estrés laboral desde el inicio de la pandemia de la covid-19.2 Por otra parte, el estrés no se limita al entorno laboral. El Global Emotions Report de Gallup de 2019 sondeó el estado emocional en más de 140 países y casi el 40 % de las personas encuestadas declaró sentir preocupación y estrés a diario.3
El estrés crónico puede repercutir negativamente en la salud y agravar problemas como la hipertensión, las enfermedades cardiacas, el dolor de espalda y los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII). También puede dar lugar a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.4
El estrés se relaciona con otras afecciones físicas y psicológicas, como la diabetes de tipo II y el síndrome metabólico.5 En ciertos estudios se ha determinado que el estrés crónico puede favorecer la resistencia a la insulina y ocasionar niveles altos de azúcar en sangre, lo cual, a su vez, puede contribuir al desarrollo de estas enfermedades no transmisibles.5, 6
Cuatro formas de controlar y reducir el estrés
El estrés puede afectar a cualquier persona, independientemente de la edad, sexo o estilo de vida, y gestionarlo eficazmente es crucial para nuestro bienestar general.7 Aunque no se puede hacer mucho para prevenir el estrés, sí hay muchas opciones para gestionarlo con eficacia y reducir el impacto que tiene en nuestras vidas.7
Merece la pena señalar que, aunque no todas las sugerencias son válidas para todas las personas y sus circunstancias particulares, aplicar algunos de estos distintos puede ser la respuesta a cómo lidiar con el estrés. Así pues, a continuación te presentamos cuatro formas de bajar el estrés:
La actividad física es esencial tanto para nuestra salud física como para la mental, e incorporar un mayor movimiento a nuestra rutina diaria permite controlar eficazmente el estrés.8 Eso es debido a que con el ejercicio se liberan endorfinas, unos estimulantes naturales del estado de ánimo que permiten reducir los sentimientos que incitan a la ansiedad y la depresión.9 Incorporar el movimiento a nuestra rutina diaria no tiene por qué significar ir al gimnasio o correr una maratón. Los cambios pequeños y sencillos —como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, dar un paseo a la hora de comer o hacer estiramientos sencillos antes de acostarnos— pueden repercutir muy positivamente en nuestras vidas.9
Si te cuesta encontrar la motivación, valora la opción de buscar un compañero de fatigas para apuntarte a una clase de fitness o de utilizar una app que te recompense por alcanzar tus objetivos. A fin de cuentas, la clave está en encontrar una actividad o rutina que te funcione y con la que disfrutes para que se convierta en un componente sostenible de tu estilo de vida.
La OMS destaca la importancia de dormir lo suficiente y afirma que un descanso inadecuado puede mermar nuestra capacidad de pensar, manejar el estrés, contener las emociones e incluso mantener un sistema inmunitario sano.10 Por lo tanto, dormir bien y disfrutar de un sueño de calidad es esenciales para combatir el estrés.
El sueño permite al cuerpo y la mente descansar y reponerse, algo fundamental para regular las hormonas del estrés, como el cortisol.10 Para mejorar la higiene del sueño, es crucial establecer un horario constante y una rutina tranquilizante para la hora de acostarse.11 Eso significa irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos.11 También implica crear un ambiente relajante en el dormitorio, de modo que esté fresco, oscuro y tranquilo.11 Además, puede ser útil evitar la cafeína y el alcohol de noche. También puedes probar a limitar el tiempo que pasas frente a las pantallas antes de acostarte.11
Llevar una dieta sana y nutritiva es una parte esencial de la gestión del estrés.12 El estrés puede alterar el apetito y llevarnos a saciarnos con comida basura o a no tener hambre en absoluto.12 Sin embargo, llevar una dieta sana con comidas periódicas que incluyan fruta, verdura y cereales integrales en abundancia puede moderar nuestra respuesta al estrés, mantener nuestros niveles de energía, reducir el cansancio y mejorar nuestro estado de ánimo en general.12 Es importante evitar, o al menos limitar, el consumo de cafeína y alcohol, así como de alimentos azucarados y ricos en grasas, que pueden empeorar el estrés y la ansiedad.12
Llevar una dieta equilibrada y nutritiva también permite prevenir las carencias nutritivas que contribuyen al estrés.13 Por ejemplo, los niveles bajos de magnesio se relacionan con un aumento del estrés y la ansiedad.13 No obstante, las investigaciones demuestran que mantener unos niveles de magnesio adecuados facilita romper el círculo vicioso del estrés y las carencias, además de ofrecer numerosos beneficios añadidos para la salud.
Aunque llevar un estilo de vida sano es importante para aliviar el estrés, algunas personas pueden beneficiarse de suplementos vitamínicos y minerales para reforzar su respuesta al estrés y la regulación del estado de ánimo.14 Algunas vitaminas y minerales desempeñan una función clave en la respuesta al estrés, por lo que la carencia de estos nutrientes puede contribuir a aumentar los niveles de estrés.14
Son muchos los estudios que han demostrado que algunos suplementos específicos contribuyen a aliviar los síntomas del estrés. Por ejemplo, se ha descubierto que el ginseng G115 modera los efectos del estrés sobre el sistema inmunitario y mejora la calidad de vida15, mientras que los suplementos de vitamina B han probado reducir el impacto del estrés.16 Además, tomar ashwagandha se ha relacionado con una reducción del estrés y una mejora de la calidad de vida.17
Por último, aunque las vitaminas para el estrés pueden ser beneficiosas, deben ir acompañadas de otros hábitos saludables.
Toma medidas hoy mismo: formas sencillas de controlar el estrés
Si bien el estrés es un componente natural de la vida cotidiana, cuando se convierte en crónico puede afectar de forma negativa a nuestra salud física y mental.
La buena noticia es que, al poner en práctica las cuatro sencillas y eficaces medidas que se mencionan en este artículo, es posible controlar y reducir el estrés.
Hacer pequeños cambios en la rutina diaria e integrar técnicas de gestión del estrés puede desembocar en una vida más sana y feliz.
- World Health Organisation. ‘Stress’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
- European Agency for Safety and Health and Work. ‘New EU survey reveals that workplace stress is on the rise in Europe since COVID-19’. Published 12 October 2022. Accessed 11 April 2023. Available from: https://osha.europa.eu/en/highlights/new-eu-survey-reveals-workplace-stress-rise-europe-covid-19
- Gallup. ‘Gallup 2019 Global Emotions Report’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.gallup.com/analytics/248909/gallup-2019-%20global-emotions-report-pdf.aspx
- NHS. ‘Stress’. Last reviewed 22 November 2022. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
- Yale Medicine. ‘Chronic Stress’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
- Diabetes UK. ‘Stress and diabetes’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/emotions/stress
- NHS Inform Scotland. ‘What to do if you are struggling with stress’. Last updated 4 January 2023. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/stress/what-to-do-if-you-are-struggling-with-stress
- Mental Health Foundation. ‘How to look after your mental health using exercise’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise
- CDC. ‘Benefits of physical activity’. Last updated 16 June 2022. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- World Health Organisation. ‘WHO technical meeting on sleep and health’. Presented 22-24 January 2004. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf
- NHS. ‘How to fall asleep faster and sleep better’. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
- Harvard Health. ‘Stress and health’. Last updated October 2021. Accessed 11 April 2023. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
- Pickering et al. ‘Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited’. Published 28 November 2020. Accessed 11 April 2023. DOI: 10.3390/nu12123672
- National Institute of Health. ‘Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis’. Published January 2013. Accessed 11 April 2023. DOI: 10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd
- National Institute of Health. ‘The G115 standardized ginseng extract: an example for safety, efficacy, and quality of an herbal medicine’. Published 18 June 2019. Accessed 11 April 2023. DOI: 10.1016/j.jgr.2019.06.003
- National Institute of Health. ‘A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals’. Published 16 September 2016. Accessed 11 April 2023. DOI: 10.3390/nu11092232
- National Institute of Health. ‘Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study’, Published 25 December 2019. Accessed 11 April 2023. DOI:
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