Sistema inmune: ¿Qué es y cómo reforzarlo?
Aprender cómo reforzar el sistema inmunitario es una de las decisiones sanitarias más importantes que puedes tomar para reducir el riesgo de sufrir enfermedades y disfrutar del máximo bienestar.
Para mejorar tu salud inmunitaria, puedes aplicar unas medidas dietéticas sencillas y organizar tus rutinas de sueño y ejercicio.
En este artículo, examinaremos con más detalle cómo tener un sistema inmunitario fuerte y transformarlo en un escudo contra las enfermedades, para que estés protegido, puedas vivir con salud y maximizar tu potencial para disfrutar de una vida plena, alegre y saludable.
¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es una compleja red de órganos, células y proteínas en constante evolución.1 Esta red detecta las diferencias entre las células sanas y las posibles amenazas para el organismo, conocidas como antígenos.1
El sistema inmunitario abarca todas las partes del cuerpo, como por ejemplo:1
- la piel
- la médula ósea, donde se producen las células inmunitarias
- el torrente sanguíneo
- el sistema linfático, incluidos los ganglios
- el bazo
- el tejido que recubre zonas como el intestino y las vías respiratorias
Las células inmunitarias sanas pueden reconocer y responder a las amenazas con rapidez y eficacia.1
Esta respuesta se consigue gracias a la inmunidad innata y a la inmunidad adaptativa:2
- La inmunidad innata está formada por células programadas genéticamente que reconocen determinados gérmenes y responden de inmediato, pero sin distinguir una cepa de gérmenes de otra.2
- Las células inmunitarias adaptativas son más especializadas: son capaces de responder a nuevas amenazas y están en continua evolución.2 Así, el cuerpo recuerda las células invasoras para defenderse en el futuro.2
Planificar cómo fortalecer el sistema inmunitario implica alimentar estas células y reducir la presión del estrés, las infecciones y los problemas intestinales sobre la salud inmunitaria.
Existen alimentos para reforzar el sistema inmunitario, como los vegetales, es decir, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.3 Son una gran fuente de vitaminas, minerales y compuestos vegetales llamados polifenoles.3
Ayudan al organismo a destruir las células infecciosas, generan nuevas células inmunitarias y aumentan la eficacia de las proteínas del sistema inmunitario.3 De este modo, pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades como resfriados, gripe y otras infecciones respiratorias.3
Comer más grasas saludables
Las grasas saludables —como los ácidos grasos omega-3 y omega-6— pueden ser esenciales a la hora de fortalecer el sistema inmunitario.4
Moderan la respuesta inmunitaria del organismo y posiblemente reduzcan el riesgo de inflamación.4 En algunos estudios aún poco desarrollados, se ha descubierto que contribuyen a reducir las reacciones exageradas por parte del sistema inmunitario contra las células sanas.4
Hay ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6 que el cuerpo no produce, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.5 Puedes obtener grasas saludables de los siguientes alimentos:5
- pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha
- aceites vegetales, como el de oliva, maíz, colza y girasol
- algunos frutos secos
Compensa estos productos con alimentos vegetales ricos en antioxidantes que ayuden a tu sistema inmunitario a mantener la inflamación bajo control.4
- productos lácteos fermentados, como yogur
- kimchi
- kombucha
- miso
- chucrut
- masa madre
- soja
- tempeh
- Lávate bien las manos después de ir al baño y antes de preparar la comida. Recuerda utilizar jabón y agua templada.
- Tápate la nariz y la boca con un pañuelo de papel al estornudar o toser. Si no puedes alcanzar un pañuelo rápidamente, tose o estornuda en el codo.
- Lava bien cualquier herida y cúbrela con una venda, tirita o gasa.
- Acude al médico si sufres mordeduras o picaduras.
- No te rasques las costras, heridas, granos o espinillas.
- Cocina, descongela y conserva todos los alimentos a la temperatura recomendada en el envase, y separa los alimentos crudos de los cocinados.
- Bebe agua embotellada cuando viajes.
- Ponte las vacunas recomendadas.
- hacer actividad física habitualmente
- relacionarse con los amigos y la familia
- dedicarse tiempo a uno mismo
- establecer límites firmes y mantener el control sobre la vida personal
- marcarse objetivos manejables y asumir retos
- evitar el alcohol, el tabaco y la cafeína para calmar el estrés: no funcionan a largo plazo
- ayudar a los demás
- gestionar el tiempo con inteligencia
- practicar la gratitud a diario
- vitaminas A, B6, B12, C y D
- cobre
- folato
- hierro
- selenio
- zinc
Dormir tiene una importancia vital para muchas funciones del organismo, entre ellas, la de fortalecer el sistema inmunitario.6 Durante el sueño, el cuerpo aumenta la circulación de las células implicadas en el control inmunitario, incluidas las que atacan a los organismos infecciosos y las que controlan la respuesta inflamatoria del organismo.6
El sueño y el sistema inmune están relacionados, ya que con el descanso las células innatas adquieren una mayor especialización, contribuyendo así a que las células inmunitarias adaptativas identifiquen futuras amenazas y respondan ante ellas.6 Al parecer, la privación de sueño favorece la circulación de células, proteínas y hormonas que empeoran la inflamación.6
Una persona adulta sana necesita dormir entre 7 y 9 horas cada noche.7
El intestino contiene un extenso conjunto de microbios llamado microbiota, que vincula estrechamente la salud intestinal con el sistema inmunitario.8 Estos microbios colaboran con las células inmunitarias y los nutrientes obtenidos a través de la alimentación para regular el comportamiento celular y controlar la inflamación.8
Tomar probióticos puede ayudarte a mantener un microbioma intestinal sano al equilibrar las bacterias dañinas.8 Por ejemplo, los participantes de un estudio que tomaron un tipo de probiótico denominado Bifidobacterium animalis9 obtuvieron una mejor respuesta inmunitaria al rinovirus que el grupo de control.9
Los alimentos fermentados, ricos en bacterias vivas, también favorecen la salud intestinal, como:10
Dado que la salud intestinal y el sistema inmune están estrechamente vinculados, cuidar la primera es fundamental para reforzar la salud inmunitaria
Aunque tus frutas y verduras favoritas también contienen azúcares como la fructosa, un exceso de esta sustancia puede aumentar los niveles de unas hormonas inflamatorias llamadas citoquinas.11
En ocasiones, la inflamación es una respuesta necesaria a infecciones y lesiones, pero si el organismo permanece inflamado durante mucho tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes.11
¿Sientes cansancio? Plantéate eliminar esa cucharada de azúcar añadido al café y aumentar tus niveles de energía de otro modo.
La actividad física y el ejercicio ayudan al sistema inmune.12
Moverte de forma habitual no solo ayuda a controlar la inflamación, sino que también puede mejorar la respuesta inmunitaria general del cuerpo.12 Así retrasarás los efectos del envejecimiento sobre el sistema inmunitario y protegerás tu salud durante más tiempo.12
Si no tienes costumbre de hacer ejercicio, aumenta tu nivel de actividad poco a poco y céntrate en hacer actividades divertidas.
El sistema inmunitario te mantiene a salvo de infecciones y enfermedades, pero tú también puedes echarle una mano si mantienes los gérmenes a raya y reduces la exposición a las infecciones mediante unos hábitos sencillos de higiene diaria.13
Los métodos que responden a cómo fortalecer el sistema inmune tratan de prevenir el exceso de gérmenes, a través de los siguientes pasos:13
El estrés es un componente necesario de la vida. Sin embargo, sufrir un estrés excesivo durante largo tiempo es una de las causas de un sistema inmunitario debilitado.14
El estrés intermitente y continuado puede anular distintas partes del sistema inmunitario.14 Las enfermedades o la edad también pueden empeorar los efectos del estrés sobre la función inmunitaria.14
Controlar el estrés es una estrategia óptima para reforzar el sistema inmune.15
Una buena gestión del estrés implica:15
Los niveles bajos de ciertos minerales y vitaminas para el sistema inmunitario pueden afectar a las defensas del organismo. Ningún alimento por sí solo evitará las infecciones, pero cada nutriente que consumes contribuye a construir el sistema inmunitario.16
Es esencial obtener vitaminas y minerales suficientes a través de la dieta.16 No obstante, las personas que tienen niveles bajos pueden tomar suplementos de las siguientes vitaminas, que han demostrado su relación con un sistema inmunitario sano:17
Las necesidades nutricionales del sistema inmunitario cambian a lo largo de las distintas etapas de la vida.18 Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudarte a proteger tu estado de inmunidad, a medida que esta vaya cambiando con los años.18
Aprender a fortalecer el sistema inmune te permite proteger el cuerpo frente a enfermedades e infecciones, así como a mantenerte en plena forma durante más tiempo.
Gestionar bien el estrés, seguir un buen horario de sueño, llevar una dieta baja en azúcares y alta en alimentos vegetales integrales y grasas saludables, así como hacer ejercicio habitualmente, ayudará al sistema inmunitario a funcionar a pleno rendimiento.
Los probióticos pueden ayudar al intestino y el sistema inmunitario a comunicarse mejor entre sí. Mantener una buena higiene y suplementar los niveles de nutrientes bajos permite además aliviar la presión sobre el sistema inmunitario.
Empieza hoy mismo a planificar la forma de reforzar el sistema inmunitario para mantener una buena salud, sin enfermedades, y así poder disfrutar de una vida plena.
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