Guía y claves para mantener una buena salud mental
Tu salud mental debería ser una de tus mayores prioridades, ya que el bienestar emocional se hace extensivo a todas las experiencias cotidianas. Así, la forma en que recibes y procesas estas experiencias repercute en tu salud mental.
Tener una buena salud mental no significa sentirse de maravilla todo el tiempo, pero puede realzar las facetas de la vida que te hacen más feliz, hacer que no decaigas y proporcionarte estabilidad y paz.
Aquí encontrarás información sobre cómo mantener una buena salud mental, para que puedas disfrutar de la vida al máximo.
¿Qué es la salud mental?
Según la Organización Mundial de la Salud, la salud mental es un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, aprender y trabajar adecuadamente, y contribuir a la mejora de su comunidad.30
La salud mental es un potente factor impulsor de todo lo que hacemos, pensamos y sentimos.2 Otras escuelas de pensamiento definen la salud mental como un estado de equilibrio en cambio constante que implica:3
- el grado de sintonía de una persona con los valores de la sociedad,
- cómo controla y expresa sus emociones,
- sus habilidades sociales y cognitivas básicas.
¿Qué es una buena salud mental?
Los siguientes factores resumen en qué consiste tener una buena salud mental:4
- atender las exigencias de la jornada en el trabajo y en casa,
- resolver problemas de forma proactiva,
- dedicar tiempo a reponer energías,
- tener autoestima y confianza,
- entablar relaciones fuertes, solidarias y significativas,
- saber cuándo pedir ayuda.
Saber cómo tener una buena salud mental (y en qué consiste para ti en concreto) requiere tiempo y práctica, pero puede lograrse y es muy beneficioso.
¿Cómo podemos abordar lo que afecta a nuestra salud mental?
Mediante el cuidado personal y un estilo de vida sano y equilibrado, podemos sacar el máximo partido de los momentos distendidos, implicarnos en nuestras relaciones y superar los momentos difíciles cuando surjan.
Tu salud mental y física están estrechamente vinculadas, por lo que la dieta y las horas de sueño también pueden afectarte significativamente.5 Las investigaciones sugieren que las personas con buena salud mental viven más, solicitan asistencia para tratar los problemas de salud más pronto y es más probable que cuiden su bienestar físico.6
A continuación veremos varios consejos que te ayudarán a gozar de buena salud mental y mantenerte en plena forma:
- saber cuáles son tus puntos fuertes,
- observar las circunstancias desde otros ángulos y ver las situaciones estresantes como oportunidades de crecimiento,
- aprender qué herramientas emocionales son adecuadas para cada problema concreto,
- conocer y utilizar los recursos que tienes a tu disposición (como las personas de tu red de apoyo).
- expresar tus pensamientos y sentimientos,
- vivir en armonía con otras comunidades,
- interactuar con otras personas y hablar con ellas si sucede algo,
- crear redes de apoyo,
- mantener la salud física y mental.
- Prueba a hacer algo nuevo y divertido que te obligue a moverte, como bailar, practicar artes marciales, participar en deportes de equipo o… bailar otra vez.
- Haz ejercicio con otras personas: es excelente para reforzar las relaciones existentes y conocer a otras personas.
- Ve poco a poco, de forma que te resulte agradable y sostenible.
- Registra tus progresos: es inspirador ver los avances.
- aromaterapia
- biorretroalimentación
- respiración profunda
- hidroterapia
- masaje
- meditación
- musicoterapia y arteterapia
- taichí
- visualización
- yoga
La resiliencia funciona como una especie de sistema inmunitario para la mente. Al igual que tu sistema inmunitario actúa para luchar contra un resfriado, la resiliencia protege tu salud mental frente a las adversidades.7
Desarrollar resiliencia consiste en:8
Un concepto similar de aparición más reciente es la antifragilidad. Este término va más lejos, al sugerir que una persona, aparte de mostrarse resiliente ante un posible daño o factor estresante, puede utilizarlo en beneficio propio.31
Para practicar el cuidado personal y el amor propio, presta atención a tu cuerpo, gestiona el estrés y reflexiona tranquilamente a través del yoga, la meditación o la oración.9 Aumentar la resiliencia y la antifragilidad, y fomentar una buena salud mental requiere tiempo, esfuerzo y dedicación.
Las relaciones que formas son la luz que te guía desde el primer día. Te ayudan a:10
Dedicar tiempo, energía y paciencia a tus relaciones es un punto de partida vital para tener buena salud mental.11 En un estudio se descubrió que respaldar los objetivos de otra persona por su bien era parte integral de la eficacia con la que las parejas atienden sus necesidades mutuas.
Lo que comes está fuertemente relacionado con cómo te sientes. Consumir menos comida basura y más marisco, verduras y legumbres se ha relacionado con una mejor salud mental en un estudio en el que participaron varias personas con depresión durante 12 semanas.12
En otro estudio se descubrió que seguir una dieta mediterránea también podía mejorar la salud mental, así como otros factores.29
Comer alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 —como el salmón o las judías— también contribuye a que el cuerpo produzca sustancias químicas relacionadas con la felicidad y la excitación, como la dopamina y la serotonina.
Los alimentos ricos en proteínas —como la carne, el pescado, los lácteos, las judías, los guisantes y los cereales— aportan aminoácidos que pueden favorecer la salud mental.13
Estos son los componentes básicos de algunos de los canales de comunicación de tu cerebro e influyen en ciertos aspectos de tu salud mental.
El ejercicio es bueno para la salud mental, ya que mejora tu estado de ánimo y tu autoimagen, te distrae del estrés y libera en tu organismo sustancias químicas que te hacen sentir bien.14
La actividad física no tiene por qué ser una tarea pesada:15
Las directrices de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada a alta.32
La actividad de tu cerebro mientras duermes influye enormemente en tu salud mental y en tu forma de procesar las emociones.17 Disponer de energía suficiente es fundamental para disfrutar de la vida y dar lo mejor de ti a quienes te rodean.
Una persona adulta sana necesita dormir entre 7 y 9 horas al día.18
Dedicar un rato al día a practicar la gratitud puede ayudarte a afrontar el estrés y a dar prioridad a los pensamientos positivos.19
Tanto si se trata de grandes tópicos (la familia, la belleza de la naturaleza, los perros grandes y la buena salud) como de pequeñeces (Keanu Reeves, la inauguración de un bar local, los perros pequeños o un día soleado), anótalo en un diario de gratitud o repítelos como si fueran un mantra.
Las técnicas de relajación son prácticas diarias que relajan el organismo de forma natural y pueden ayudarte a mejorar la concentración y el estado de ánimo, aumentar tus niveles de energía, incrementar las horas de sueño y reforzar la confianza propia para resolver problemas.20
Estas técnicas incluyen:
Los suplementos para disfrutar de una buena salud mental incluyen las vitaminas B9 y B12, y la vitamina D. Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente útil capaz de mejorar la salud mental.21 Las personas que padecen una enfermedad mental suelen presentar niveles bajos de ellos, por lo que recargar las reservas puede ayudarte a mantener la salud mental en buen estado. Los minerales, como el magnesio y el zinc, también pueden ser beneficiosos para la salud mental.
Merece la pena ir al médico para que te analice los niveles de vitaminas en sangre y valore la opción de recetarte suplementos si tienes niveles bajos de las vitaminas relacionadas con una buena salud mental.
Si hace más de dos semanas que no te encuentras bien mentalmente y los cambios en el estilo de vida no consiguen hacerte sentir mejor, sería interesante que hablaras con un especialista en salud mental o acudieras al médico.22 Hay opciones de tratamiento disponibles, como la psicoterapia y la medicación.
Tener el valor de pedir ayuda denota fortaleza y resistencia, no debilidad.
¿Qué influye en la salud mental?
El cuadro de la salud mental lo conforman infinidad de pequeñas piezas.
- Si vives junto a una carretera con mucho tráfico, insonorizar tu habitación podría ayudarte a dormir mejor, lo que a su vez favorecerá tu bienestar mental.
- Conecta con tu comunidad local, así contarás con apoyo social.
- Visita lugares de belleza natural.
- Pon orden en tu entorno de trabajo.
Aunque los genes transmitidos por los progenitores tienen algo que ver con la salud mental, tú puedes tomar el control de las decisiones sobre la tuya y llevar un estilo de vida que proteja tu bienestar.23
Dónde vives, junto a quién y dónde trabajas afectan directamente a tu salud mental.24
Estos son algunos ejemplos de cosas que pueden mejorar tu entorno (si influye en tus niveles de estrés):
Las personas con buena salud mental cuentan con suficiente espacio emocional para responder a los sucesos de la vida. Desarrollar resiliencia, ocuparse del cuidado personal y saber pedir ayuda pueden proporcionar cierto alivio para afrontar situaciones de duelo, discusiones estresantes, cambios vitales significativos o la soledad.25
Disponer de recursos sólidos de salud mental puede ayudarte a mejorar la capacidad para procesar las emociones y atajar con mayor eficacia los problemas que sí están bajo tu control.
Tu red de apoyo es la muralla de tu salud mental. En una encuesta realizada a 8841 personas, se descubrió que quienes tenían redes de apoyo más estrechas y pasaban más tiempo con sus amigos y familiares estaban un tercio más protegidos frente a la depresión.26
Como parte de una sociedad amplia y compleja, es esencial mantenerse en contacto con los sucesos nacionales y mundiales (y tener sentimientos al respecto). Sin embargo, las investigaciones han demostrado que desconectar de las noticias puede contribuir a que las emociones mentales sean más positivas.27
Quién eres, en qué crees y cómo te trata la gente son cuestiones muy importantes para la salud mental. Alimentar tu autoestima puede servirte para crear resiliencia en casos de estigma social e incomprensión.
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