Consecuencias del estrés para la mente y el cuerpo
La palabra estrés aparece continuamente y, por desgracia, en el exigente mundo actual de ritmo vertiginoso es algo con lo que mucha gente se ve obligada a lidiar a diario. Pero ¿qué es el estrés en realidad?
Tal vez se manifieste ante plazos de entrega en el trabajo, niños que gritan y cuotas de hipoteca atrasadas. Sea cual sea la causa, el estrés nunca es fácil de gestionar y puede plantear auténticos retos.
En esencia, el estrés es un proceso físico. Su finalidad biológica es mantenernos a salvo de las amenazas. Ahora bien, un exceso de estrés puede afectar al cuerpo y a la mente de forma negativa, que se sumará a los ya de por sí numerosos desafíos que supone vivir una vida satisfactoria y feliz.
En este artículo te explicamos cómo afecta el estrés al cuerpo y a la mente, y qué puedes hacer al respecto
¿Qué es el estrés?
El estrés es una reacción normal a las tensiones de la vida cotidiana.1 De hecho, el estrés en realidad es necesario, ya que provoca que el cuerpo libere la adrenalina que nos permite afrontar las distintas amenazas y responsabilidades de la jornada.2
La forma en que afecta el estrés al cuerpo y a la mente es una reminiscencia de la respuesta de «lucha o huida» de nuestros antepasados, por lo que el estrés es un mecanismo vital de supervivencia.19 Es el proceso natural para abordar una amenaza potencial y decidir instintivamente si es mejor enfrentarse a ella o huir. El problema es que, para muchas personas, la respuesta al estrés se desencadena con demasiada frecuencia, y un exceso de estrés puede llegar a ser problemático.
¿Cuándo se convierte el estrés en un problema?
Sufrir demasiado estrés durante largo tiempo puede provocar que el estrés se convierta en crónico. Tal vez tengas niveles de cortisol —la hormona del estrés— constantemente elevados y a tu cuerpo, siempre pendiente de las amenazas externas, le cueste regresar al estado de calma. Esta situación puede tener graves repercusiones sobre la salud a largo plazo, sobre todo si no tomas medidas para aliviar el estrés.3
Según una investigación, la prevalencia global del estrés es de casi el 30 % en la población general y de cerca del 45 % entre los profesionales sanitarios.
Las consecuencias del estrés para el cuerpo y la mente
El estrés constante puede hacerte enfermar, ya que afecta al sueño, a la jornada laboral, a la vida sentimental, a la cantidad de energía y al estado de ánimo. Incluso puede provocar dolor físico en varias partes del cuerpo.5 Un exceso de cortisol y los cambios hormonales que conlleva el estrés pueden dar lugar a varios problemas de salud, entre ellos obesidad y diabetes.
Pero ¿cómo actúa realmente el estrés sobre el cuerpo y la mente? Veamos más de cerca cómo nos afecta el estrés:
Impacto del estrés sobre el cerebro
El estrés es un mecanismo de supervivencia útil, por lo que, en pequeñas dosis, puede mejorar la concentración, el estado de alerta y la memoria.6
Sin embargo, si el estrés es continuo, puede aumentar:5
- la ansiedad
- la irritabilidad
- la pérdida de motivación y concentración
- la sensación de agobio constante
- la depresión
- la intranquilidad
Si nunca le das tregua al estrés, es posible que tu cerebro esté en alerta constante esperando algún peligro.
Sistema respiratorio y cardiovascular
El estrés repercute directamente en el corazón y los pulmones, acelera el pulso y te hace respirar más deprisa. En el pasado, este mecanismo servía para preparar el cuerpo para escapar de las garras de un tigre o de un aluvión de piedras. En la actualidad, es más probable que se active cuando te enfrentas a la cola de cajas del supermercado o te dispones a presentar un informe importante en el trabajo.7
El estrés crónico, sin embargo, puede elevar la tensión arterial y así aumentar el riesgo de infarto y derrame cerebral.8 La respiración acelerada también puede dar paso a ataques de ansiedad y empeorar la capacidad respiratoria de quienes padecen afecciones pulmonares, como asma o EPOC.9
Sistema inmunitario
El estrés también activa el sistema inmunitario y lo prepara para curar heridas y combatir infecciones.10 El cortisol aumenta la inflamación, proceso que implica el desplazamiento de células especializadas hasta la parte del cuerpo afectada para proceder a su curación.10
Sin embargo, una inflamación constante que no tiene como objetivo curar ninguna lesión o enfermedad en particular —sino solo la amenaza de que se produzca— puede llevar a la acumulación de placa en las arterias.11 Este proceso puede desencadenar los problemas cardiacos antes mencionados.11
Sistema gastrointestinal
El sistema gastrointestinal es una maravillosa colonia de terminales nerviosos y bacterias intestinales que interactúan con el cerebro. Por tanto, el estrés puede revolverte las tripas en el más literal de los sentidos.9
Puede desembocar en:9
- hinchazón, dolor y malestar abdominal
- aumento de la acidez estomacal
- ingesta de alimentos superior a la habitual
- tabaquismo
- vómitos
- espasmos intestinales dolorosos
- disminución del apetito
- empeoramiento de úlceras de estómago
Sistema sexual y reproductor
El estrés crónico puede alterar también tu salud sexual, las hormonas sexuales y la libido.9 El impacto del estrés puede ser distinto en hombres y mujeres.
Los efectos del estrés sobre la salud sexual femenina incluyen:9
- Pérdida del deseo sexual debido a la fatiga y la distracción por factores estresantes, como el trabajo, la familia, dificultades en la relación y problemas de salud.
- Menor capacidad para concebir, llevar un embarazo sano y adaptarse tras el parto.
- Empeoramiento de los síntomas premenstruales, incluidos cambios bruscos de humor, calambres y distensión abdominal.
- Ciclos menstruales más irregulares y reglas más dolorosas.
- Aumento de los brotes de enfermedades del sistema reproductor, como el herpes o el síndrome del ovario poliquístico (SOP).
La salud sexual masculina también puede verse afectada por un aumento constante del cortisol inducido por el estrés, lo que supone:9
- Un descenso de la testosterona, capaz de reducir el deseo sexual y provocar disfunción eréctil.
- Una reducción de la fertilidad al afectar a la velocidad y la forma de los espermatozoides y dificultar la fecundación.
- Un aumento del riesgo de infección en testículos, próstata y uretra.
Cómo relajar la mente y el cuerpo del estrés
¿Cómo se alivia el estrés? No es posible evitar que se produzcan sucesos estresantes: la vida está llena de momentos de mucha presión. Sin embargo, tienes control sobre la forma en que respondes al estrés.
Gestionar el estrés es esencial. Tomar decisiones que prioricen el alivio del estrés puede ayudarte a sobrellevar los factores estresantes y reducir su impacto físico
Introducir movimiento diario
El ejercicio es una poderosa herramienta para aliviar el estrés. Esto se debe a que, al hacer ejercicio, el cuerpo libera endorfinas y sustancias químicas que pueden mejorar el estado de ánimo. Por eso, el ejercicio es también útil en caso de trastornos mentales, como la depresión.
Puede aportar lo siguiente:12
- Un torrente de sustancias químicas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas.
- Ayuda para proteger el cuerpo de los efectos del estrés sobre los sistemas cardiovascular, inmunitario y digestivo.
- Una mejora de los niveles de energía, optimismo y concentración.
- Fuerzas para levantar el ánimo.
Empezar poco a poco puede hacer que el ejercicio sea más llevadero, así que comienza con calma el programa que decidas.
Dale preferencia al ejercicio con el que realmente disfrutes, diviértete y saca tiempo que sea solo para ti.12 Intenta ir avanzando hasta llegar a unos 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.12
Practicar la atención plena o mindfulness
La atención plena implica prácticas de meditación y respiración cuyo objetivo es vivir «en el momento presente».13 Puede ayudarte a controlar distintos aspectos del estrés, como el sueño, la tensión arterial, el agotamiento, la atención y la ansiedad.13
Una gestión del estrés sencilla mediante la atención plena puede incluir:13
- Prestar atención a los sentidos: baja la velocidad y observa el mundo que te rodea.
- Vivir el momento presente: encuentra alegría en las cosas sencillas, y muestra una actitud abierta a experiencias nuevas y divertidas.
- Practicar la aceptación propia: eres suficiente. Trátate como tratas a tus amigos más íntimos.
- Ejercicios de respiración: siéntate un momento y céntrate en las sensaciones de la respiración a medida que el aire entra y sale de tu cuerpo.
Intenta practicar alguna actividad consciente cada día (sobre todo si sientes estrés).
Seguir una dieta saludable y nutritiva
La nutrición y el estrés están estrechamente relacionados.14 En una revisión se descubrió que las dietas ricas en alimentos integrales, pescado azul, frutas y verduras se asociaban a niveles más bajos de estrés y ansiedad.15
Para gestionar el estrés no solo es importante lo que comes, sino también cómo lo comes. La alimentación consciente supone masticar la comida lentamente y tomarte el tiempo de experimentar todos los sabores, así como tus sensaciones al comer.16 En un estudio de 2019 se descubrió que la alimentación consciente reducía significativamente el estrés en un grupo de mujeres embarazadas.16
Incorporar vitaminas para el estrés
Los estudios de varios suplementos han demostrado resultados prometedores para aliviar el estrés, entre ellos, los relativos a:17
- Minerales como el magnesio y las vitaminas B6, B9 y B12.22
- Extractos vegetales, como té verde/teanina, rodiola, ashwagandha, extracto de ginseng (G115)21, valeriana, melisa.
- Melatonina para mejorar el sueño.
Sin embargo, es necesario investigar más sobre los beneficios y si es seguro tomarlos a largo plazo.17 Consulta con un médico antes de tomar suplementos para gestionar el estrés.
Conclusión
El estrés puede afectar a la salud mental, al sistema inmunitario, a cómo se digieren los alimentos, al corazón y a los pulmones. Sin embargo, tomar medidas para controlarlo a través del ejercicio, la atención plena y los suplementos de hierbas (cuando sean seguros y haya una indicación médica para ello) puede contribuir a protegerse de los efectos del estrés en el cuerpo y la mente.
Fuentes
- American Psychological Association. What’s the difference between stress and anxiety?. Page last reviewed: 14 Feb 2022. Available at: https://www.apa.org/topics/stress/anxiety-difference
- American Psychological Association. Stress won’t go away? Maybe you are suffering from chronic stress. Page last reviewed: 1 November 2022. Available at: https://www.apa.org/topics/stress/chronic
- Harvard Medical School. Understanding the stress response. Page last reviewed: 6 July 2020. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- The American Institute of Stress. Stress Research Page last reviewed: 2022. Available at: https://www.stress.org/stress-research
- Mayo Clinic. Stress symptoms: Effects on your body and behavior. Page last reviewed: 24 March 2021. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- Berkeley University of California. The Surprising Benefits of Stress. Page last reviewed: 20 October 2015. Available at https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_surprising_benefits_of_stress
- National Institute of Mental Health. 5 Things You Should Know About Stress. Page last reviewed: N.D. Available at: https://www.nimh.nih.gov/sites/default/files/documents/health/publications/stress/19-mh-8109-5-things-stress.pdf
- American Heart Association. Stress and heart health. Page last reviewed: 21 June 2021. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health
- American Psychological Association. Stress effects on the body. Page last reviewed: 1 November 2018. Available at: https://www.apa.org/topics/stress/body
- Psychological Bulletin. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Page last reviewed: 7 Feb 2006. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287
- Harvard Medical School. What is inflammation? Page last reviewed: 12 April 2021. Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-disease/ask-the-doctor-what-is-inflammation
- Mayo Clinic. Exercise and stress: Get moving to manage stress. Page last reviewed: 3 August 2022. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- Mayo Clinic. Mindfulness exercises. Page last reviewed: 11 October 2022. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
- American Society of Nutrition. Nutrition and Stress: A Two-way Street. Page last reviewed: 14 January 2021. Available at: https://nutrition.org/nutrition-and-stress-a-two-way-street
- SAGE Journals. Nutrition and Mental Health. Page last reviewed: October 2019. Available at: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702616641050
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