Los hábitos alimentarios saludables se desarrollan mejor cuando todos colaboran. De este modo, la hora de la cena no empieza al sentarse a la mesa, sino que toda la familia puede colaborar en los distintos pasos del proceso de su elaboración.  

Sigue estos pasos: 

• Comprar juntos: en un estudio de 2017 en el que participaron 100 progenitores e hijos se descubrió que existía una influencia mutua significativa sobre las decisiones de compra.³ La tienda de comestibles es el lugar donde las familias pueden elegir alimentos sanos, descartar productos innecesarios e incluso decidir qué van a preparar. Comprar juntos convierte la elección de los alimentos en una experiencia divertida. 
• Cocinar juntos: se ha demostrado que hacer la comida con nuestros hijos les ayuda a desarrollar pautas alimentarias más sanas y una dieta de mejor calidad a lo largo de sus vidas.⁴ Los cursos que enseñan técnicas de cocina también pueden servir a los niños y adolescentes a preparar comida para toda la familia. 
• Comer juntos con regularidad: las familias que comen juntas permanecen unidas y transmiten conductas saludables que perduran. En un estudio de familias que seguían la dieta mediterránea, que hace hincapié en comer juntos, se descubrió que los hábitos dietéticos se transmitían de generación en generación.⁵ Compartir la comida fomentaba sentarse a la mesa sin dispositivos electrónicos, disfrutar de cenas familiares más largas y mantener conversaciones agradables.

Crear hábitos saludables siempre implica hacer ejercicio y moverse a diario tanto como sea posible, lo cual puede aumentar el bienestar físico y mental, así como reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas graves hasta en un 50 %.⁶ Eso no solo es importante en el plano personal, sino que transmitir estas costumbres puede facilitar que el movimiento forme parte de los hábitos saludables diarios de la familia para las generaciones venideras.

Descubre cómo fomentar hábitos de ejercicio en tu familia:

• Centrarse en el movimiento diario y no solo en el ejercicio: el ejercicio es una actividad física planificada, pero no toda la actividad física tiene por qué ser ejercicio, sobre todo en el caso de los niños. Un estudio europeo descubrió que más del 75 % de los niños no camina lo suficiente a diario⁷ y un estudio latinoamericano reveló que el 80 % no cumplía los mínimos de actividad física.⁸ Consigue que moverse sea parte del estilo de vida en vez de una obligación, ya sea dando pequeñas fiestas para bailar o paseando al perro en familia.
• Hacer que el tiempo en familia sea activo: el tiempo en familia es precioso, pero no tiene por qué transcurrir sentados. La actividad física fortalece los huesos de los niños, aumenta la confianza en sí mismos y ayuda a mantener el peso adecuado.⁹ El juego al aire libre reduce el tiempo frente a las pantallas en los más pequeños, lo que mejorará la socialización y la comunicación de cara al futuro.¹⁰ Jugar a la pelota, al pillapilla o al escondite, así como practicar juntos deportes como fútbol, puede ser divertido y constructivo a la vez. Implícate tú también: la participación de los padres y madres en las actividades y los hábitos saludables en la infancia puede ser muy beneficiosa para desarrollar una vida activa en el futuro.¹¹
• Plantar un huerto: cultivar un huerto con los niños les ayuda a mejorar su dieta, refuerza la diversidad de su flora intestinal, aumenta su actividad al aire libre y favorece su bienestar.¹² En niños pequeños, la jardinería les enseña a identificar y disfrutar de diferentes frutas y verduras más adelante.¹³

Intenta dormir de 7 a 9 horas; tus hijos necesitan dormir entre 9 y 13 horas.¹⁴ Unos hábitos de sueño saludables ayudan a responder mejor al estrés, protegen la salud emocional, mejoran la calidad de vida y favorecen una mejor función cerebral y corporal.¹⁵ Dormir mal puede repercutir negativamente en tu trabajo, interferir en las tareas escolares de tus hijos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes en la familia.

• Establecer un horario: fijar la hora de acostarse para ti y para tus hijos puede ser beneficioso para todos. Tu patrón de sueño puede influir en el horario de tus hijos. Además, un horario de sueño constante mejora tu descanso y el de ellos.¹⁶ Establece límites para ti, que se transmitan también a tus hijos. Intenta que tu rutina de sueño concuerde con los hábitos de tus hijos adolescentes: si tú te acuestas más tarde que ellos, ciertos estudios demuestran que pueden experimentar la necesidad psicológica de mantenerse despiertos.¹⁷
• Limitar el tiempo frente a la pantalla: en una revisión de 67 estudios se descubrió que reducir el tiempo frente a las pantallas permitía dormir mejor en el 90 % de los casos.¹⁸ Un tiempo excesivo frente a la pantalla suele ser perjudicial para mantener un ciclo de sueño regular, lo que puede obstaculizar la creación de hábitos saludables.
• Pasar tiempo fuera de casa: salir a la calle para pasar el día en familia —especialmente para hacer actividad física— contribuye a mejorar el sueño. Exponerse al sol durante el día mejora todas las facetas del sueño: duración, calidad y tiempo en cada fase del sueño.¹⁹

Tus hábitos familiares deben contribuir a una gestión del estrés saludable. Cómo controlas el estrés y los problemas emocionales puede influir directamente en las reacciones de tus hijos. Por otra parte, el aumento del estrés está relacionado con un mayor riesgo de retrasos en el desarrollo.²⁰ Un estrés familiar mal controlado durante la infancia puede incluso aumentar el riesgo de que un niño de 3 años sufra problemas de salud mental, por lo que gestionar eficazmente el estrés es algo esencial.²¹

• Evaluar las respuestas al estrés como madre o padre: ser consciente de cómo respondes al estrés puede ayudarte a transmitir a tus hijos mecanismos de adaptación saludables. ¿Le das vueltas a las cosas, te cierras en banda e intentas tapar los problemas? ¿O tomas distancia y los procesas desde la lógica? Toma conciencia de qué mecanismos usas para hacer frente a los problemas.
• Hablar activamente del estrés: muestra una mentalidad abierta sobre los sentimientos. Establecer buenas relaciones puede ayudarte a reducir la carga alostática, es decir, los efectos del estrés sobre tu sistema inmunitario, la salud cardiaca y la salud mental.¹
• Resistir el impulso de planificar en exceso: planificar puede ser importante para que no quede nada pendiente, pero hay que dejar tiempo para el juego no estructurado, las siestas y la lectura. Combinar el juego libre con las actividades conscientes ayuda a los niños a afrontar los factores estresantes, como la ansiedad por separación.²²

Tal vez sea buena idea contar con un «tarro de las preocupaciones», en el que tus hijos puedan añadir notas, junto con un «tarro de las alegrías», para que puedan decirte cómo se sienten de forma divertida y constructiva. Léeles libros que les inspiren a expresar lo que sienten. Asegúrate de conocer sus patrones de sueño y cuida también tus niveles de estrés.²³

Comunicarse abiertamente, escuchar con atención y practicar la gratitud son grandes hábitos saludables que se pueden desarrollar en familia. Escuchaos, demostraos agradecimiento y colaborad para encontrar soluciones en épocas difíciles.

• Escuchar activamente: demostrarle a un niño que le escuchas, resumiendo lo que dice y haciéndole preguntas, le ayuda a sentirse valorado y contribuye a resolver problemas en equipo.²⁴
• Practicar la gratitud, el aprecio y la amabilidad: según los estudios, mantener un estado constante de gratitud está fuertemente vinculado con el bienestar.²⁵ La gratitud derivada del aprecio recibido de amigos y familiares se asocia a un menor estrés en los trabajadores y a una sensación de propósito más desarrollada.^{26, 27} Intentad llevar juntos un diario de gratitud familiar o comentad los motivos de gratitud durante la cena.
• Centrarse en la resolución de problemas: ciertos estudios han demostrado que mostrar una actitud familiar solidaria y unida ante la resolución de problemas puede ser más potente que las habilidades y rasgos individuales.²⁸ También se relaciona con niveles de conducta antisocial más bajos entre los miembros jóvenes de la familia en etapas posteriores de la vida.²⁹ Negocia, intenta esquivar los extremos emocionales y no dudes en solicitar asesoramiento profesional si te cuesta encontrar el término medio.³⁰