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  • Consejos de salud

Hábitos familiares saludables: cómo crearlos

Muchas veces copiamos las costumbres de las personas con las que pasamos más tiempo, que suelen ser los familiares. Lo mismo sucede con los hábitos saludables.

Por eso las madres y los padres dedican tiempo a ayudar a sus hijos con los deberes, se sientan a comer con ellos y les enseñan a ahorrar en el presupuesto familiar. Transmitimos las buenas costumbres a la generación siguiente, a la vez que reforzamos la unión familiar, pero eso no es todo.

Hay estudios que demuestran que la familia proporciona mecanismos de resistencia, recursos esenciales, los cimientos de la autoestima y el marco para desarrollar conductas más saludables.1 Los buenos hábitos familiares ayudan al grupo a contar con flexibilidad, estabilidad y buenas dotes de comunicación.2

Te explicamos cómo puedes crear hábitos familiares saludables que sean sostenibles, además de divertidos.

Cinco hábitos familiares saludables que puedes empezar a practicar hoy mismo

Los hábitos familiares saludables mantienen el bienestar general, y pueden comenzar a practicarse desde ya. Empezar poco a poco es esencial para convertir cualquier decisión en costumbre.

Así pues, ¿por qué no pruebas los siguientes consejos una o dos veces por semana y ves cómo repercuten en la salud de tu familia?

1. Preparar juntos las comidas

Los hábitos alimentarios saludables se desarrollan mejor cuando todos colaboran. De este modo, la hora de la cena no empieza al sentarse a la mesa, sino que toda la familia puede colaborar en los distintos pasos del proceso de su elaboración.  

Sigue estos pasos:

  • Comprar juntos: en un estudio de 2017 en el que participaron 100 progenitores e hijos se descubrió que existía una influencia mutua significativa sobre las decisiones de compra.3 La tienda de comestibles es el lugar donde las familias pueden elegir alimentos sanos, descartar productos innecesarios e incluso decidir qué van a preparar. Comprar juntos convierte la elección de los alimentos en una experiencia divertida. 
  • Cocinar juntos: se ha demostrado que hacer la comida con nuestros hijos les ayuda a desarrollar pautas alimentarias más sanas y una dieta de mejor calidad a lo largo de sus vidas.4 Los cursos que enseñan técnicas de cocina también pueden servir a los niños y adolescentes a preparar comida para toda la familia. 
  • Comer juntos con regularidad: las familias que comen juntas permanecen unidas y transmiten conductas saludables que perduran. En un estudio de familias que seguían la dieta mediterránea, que hace hincapié en comer juntos, se descubrió que los hábitos dietéticos se transmitían de generación en generación.5 Compartir la comida fomentaba sentarse a la mesa sin dispositivos electrónicos, disfrutar de cenas familiares más largas y mantener conversaciones agradables.

2. Crear ocasiones para moverse y hacer ejercicio

Crear hábitos saludables siempre implica hacer ejercicio y moverse a diario tanto como sea posible, lo cual puede aumentar el bienestar físico y mental, así como reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas graves hasta en un 50 %.6 Eso no solo es importante en el plano personal, sino que transmitir estas costumbres puede facilitar que el movimiento forme parte de los hábitos saludables diarios de la familia para las generaciones venideras.

Descubre cómo fomentar hábitos de ejercicio en tu familia:

  • Centrarse en el movimiento diario y no solo en el ejercicio: el ejercicio es una actividad física planificada, pero no toda la actividad física tiene por qué ser ejercicio, sobre todo en el caso de los niños. Un estudio europeo descubrió que más del 75 % de los niños no camina lo suficiente a diario7 y un estudio latinoamericano reveló que el 80 % no cumplía los mínimos de actividad física.8 Consigue que moverse sea parte del estilo de vida en vez de una obligación, ya sea dando pequeñas fiestas para bailar o paseando al perro en familia.
  • Hacer que el tiempo en familia sea activo: el tiempo en familia es precioso, pero no tiene por qué transcurrir sentados. La actividad física fortalece los huesos de los niños, aumenta la confianza en sí mismos y ayuda a mantener el peso adecuado.9 El juego al aire libre reduce el tiempo frente a las pantallas en los más pequeños, lo que mejorará la socialización y la comunicación de cara al futuro.10 Jugar a la pelota, al pillapilla o al escondite, así como practicar juntos deportes como fútbol, puede ser divertido y constructivo a la vez. Implícate tú también: la participación de los padres y madres en las actividades y los hábitos saludables en la infancia puede ser muy beneficiosa para desarrollar una vida activa en el futuro.11
  • Plantar un huerto: cultivar un huerto con los niños les ayuda a mejorar su dieta, refuerza la diversidad de su flora intestinal, aumenta su actividad al aire libre y favorece su bienestar.12 En niños pequeños, la jardinería les enseña a identificar y disfrutar de diferentes frutas y verduras más adelante.13

3. Dar prioridad al sueño

Intenta dormir de 7 a 9 horas; tus hijos necesitan dormir entre 9 y 13 horas.14 Unos hábitos de sueño saludables ayudan a responder mejor al estrés, protegen la salud emocional, mejoran la calidad de vida y favorecen una mejor función cerebral y corporal.15 Dormir mal puede repercutir negativamente en tu trabajo, interferir en las tareas escolares de tus hijos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes en la familia.

  • Establecer un horario: fijar la hora de acostarse para ti y para tus hijos puede ser beneficioso para todos. Tu patrón de sueño puede influir en el horario de tus hijos. Además, un horario de sueño constante mejora tu descanso y el de ellos.16 Establece límites para ti, que se transmitan también a tus hijos. Intenta que tu rutina de sueño concuerde con los hábitos de tus hijos adolescentes: si tú te acuestas más tarde que ellos, ciertos estudios demuestran que pueden experimentar la necesidad psicológica de mantenerse despiertos.17
  • Limitar el tiempo frente a la pantalla: en una revisión de 67 estudios se descubrió que reducir el tiempo frente a las pantallas permitía dormir mejor en el 90 % de los casos.18 Un tiempo excesivo frente a la pantalla suele ser perjudicial para mantener un ciclo de sueño regular, lo que puede obstaculizar la creación de hábitos saludables.
  • Pasar tiempo fuera de casa: salir a la calle para pasar el día en familia —especialmente para hacer actividad física— contribuye a mejorar el sueño. Exponerse al sol durante el día mejora todas las facetas del sueño: duración, calidad y tiempo en cada fase del sueño.19

4. Gestionar el estrés

Tus hábitos familiares deben contribuir a una gestión del estrés saludable. Cómo controlas el estrés y los problemas emocionales puede influir directamente en las reacciones de tus hijos. Por otra parte, el aumento del estrés está relacionado con un mayor riesgo de retrasos en el desarrollo.20 Un estrés familiar mal controlado durante la infancia puede incluso aumentar el riesgo de que un niño de 3 años sufra problemas de salud mental, por lo que gestionar eficazmente el estrés es algo esencial.21

  • Evaluar las respuestas al estrés como madre o padre: ser consciente de cómo respondes al estrés puede ayudarte a transmitir a tus hijos mecanismos de adaptación saludables. ¿Le das vueltas a las cosas, te cierras en banda e intentas tapar los problemas? ¿O tomas distancia y los procesas desde la lógica? Toma conciencia de qué mecanismos usas para hacer frente a los problemas.
  • Hablar activamente del estrés: muestra una mentalidad abierta sobre los sentimientos. Establecer buenas relaciones puede ayudarte a reducir la carga alostática, es decir, los efectos del estrés sobre tu sistema inmunitario, la salud cardiaca y la salud mental.1
  • Resistir el impulso de planificar en exceso: planificar puede ser importante para que no quede nada pendiente, pero hay que dejar tiempo para el juego no estructurado, las siestas y la lectura. Combinar el juego libre con las actividades conscientes ayuda a los niños a afrontar los factores estresantes, como la ansiedad por separación.22

Tal vez sea buena idea contar con un «tarro de las preocupaciones», en el que tus hijos puedan añadir notas, junto con un «tarro de las alegrías», para que puedan decirte cómo se sienten de forma divertida y constructiva. Léeles libros que les inspiren a expresar lo que sienten. Asegúrate de conocer sus patrones de sueño y cuida también tus niveles de estrés.23

5. Comunicarse eficazmente y practicar la gratitud

Comunicarse abiertamente, escuchar con atención y practicar la gratitud son grandes hábitos saludables que se pueden desarrollar en familia. Escuchaos, demostraos agradecimiento y colaborad para encontrar soluciones en épocas difíciles.

  • Escuchar activamente: demostrarle a un niño que le escuchas, resumiendo lo que dice y haciéndole preguntas, le ayuda a sentirse valorado y contribuye a resolver problemas en equipo.24
  • Practicar la gratitud, el aprecio y la amabilidad: según los estudios, mantener un estado constante de gratitud está fuertemente vinculado con el bienestar.25 La gratitud derivada del aprecio recibido de amigos y familiares se asocia a un menor estrés en los trabajadores y a una sensación de propósito más desarrollada.26, 27 Intentad llevar juntos un diario de gratitud familiar o comentad los motivos de gratitud durante la cena.
  • Centrarse en la resolución de problemas: ciertos estudios han demostrado que mostrar una actitud familiar solidaria y unida ante la resolución de problemas puede ser más potente que las habilidades y rasgos individuales.28 También se relaciona con niveles de conducta antisocial más bajos entre los miembros jóvenes de la familia en etapas posteriores de la vida.29 Negocia, intenta esquivar los extremos emocionales y no dudes en solicitar asesoramiento profesional si te cuesta encontrar el término medio.30

Conclusión

El estrés puede afectar a la salud mental, al sistema inmunitario, a cómo se digieren los alimentos, al corazón y a los pulmones. Sin embargo, tomar medidas para controlarlo a través del ejercicio, la atención plena y los suplementos de hierbas (cuando sean seguros y haya una indicación médica para ello) puede contribuir a protegerse de los efectos del estrés en el cuerpo y la mente.

Fuentes

  1. Innovation in Aging. Family Relationships and Well-Being. Page last reviewed: 11 November 2017. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954612
     
  2. StatPearls. Family Dynamics. Page last reviewed: 25 July 2022. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560487
     
  3. Health Education & Behavior. What Happens When Parents and Children Go Grocery Shopping? An Observational Study of Latino Dyads in Southern California, USA. Page last reviewed: 9 July 2016. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435120
     
  4. Journal of Adolescent Health. Family Food Preparation and Its Effects on Adolescent Dietary Quality and Eating Patterns. Page last reviewed: 17 August 2016. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5606239
     
  5. International Journal of Environmental Research and Public Health. Family Meals, Conviviality, and the Mediterranean Diet among Families with Adolescents. Page last reviewed: 3 March 2021. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967627
     
  6. NHS Wales. Physical Activity. Page last reviewed: N.D. Available at: https://111.wales.nhs.uk/lifestylewellbeing/physicalactivity
     
  7. International Journal of Environmental Research and Public Health. The Role of Family Time Together in Meeting the Recommendation for Physical Activity among Primary School Children. Page last reviewed: 3 June 2020. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312669
     
  8. International Journal of Environmental Research and Public Health. Energy Imbalance Gap, Anthropometric Measures, Lifestyle, and Sociodemographic Correlates in Latin American Adults—Results from the ELANS Study. Page last reviewed: 16 October 2021. Available at: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/3/1129
     
  9. NHS Scotland. Exercises for adults and children. Page last reviewed: 30 November 2022. Available at: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/getting-started/exercises-for-adults-and-children
     
  10. JAMA Pediatrics. Outdoor Play as a Mitigating Factor in the Association Between Screen Time for Young Children and Neurodevelopmental Outcomes. Page last reviewed: 23 January 2023. Available at: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2800738
     
  11. BMC Health. Promoting physical activity in children through family-based intervention: protocol of the “Active 1 + FUN” randomized controlled trial. Page last reviewed: 20 February 2019. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383281
     
  12. BMC Systematic Reviews. Garden-based interventions and early childhood health: a protocol for an umbrella review. Page last reviewed: 6 December 2019. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6896344
     
  13. Journal of Environmental and Public Health. Examining the Benefits and Barriers of Instructional Gardening Programs to Increase Fruit and Vegetable Intake among Preschool-Age Children. Page last reviewed: 21 May 2017. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5457770
     
  14. NHS England. Insomnia. Page last reviewed: 12 March 2021. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia
     
  15. Nature and Science of Sleep. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Page last reviewed: 19 May 2017. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130
     
  16. Journal of Clinical Sleep Medicine. Sleep Routines in Children. Page last reviewed: 15 June 2019. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557643
     
  17. Journal of Adolescent Health. Daily Concordance between Parent and Adolescent Sleep Habits. Page last reviewed: 1 Feb 2016. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306808
     
  18. Sleep Medicine Reviews. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Page last reviewed: 12 August 2014. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149
     
  19. Journal of Exercise, Nutrition, and Biochemistry. Effects of exercise with or without light exposure on sleep quality and hormone responses. Page last reviewed: 11 September 2014. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241899
     
  20. American Journal of Intellectual and Developmental Disability. Parenting Stress and Child Behavior Problems: A Transactional Relationship Across Time. Page last reviewed: 9 May 2016. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861150
     
  21. BMC Public Health. Parenting stress during infancy is a risk factor for mental health problems in 3-year-old children. Page last reviewed: 16 November 2020. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7670792
     
  22. International Journal of Environmental Research and Public Health. Effects of an Unstructured Free Play and Mindfulness Intervention on Wellbeing in Kindergarten Students. Page last reviewed: 26 July 2020. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432887
     
  23. Rise UK. Wellbeing for children (6 -12 years) | Child anxiety symptoms | PTSD in Children. Page last reviewed: N.D. Available at: https://www.riseuk.org.uk/resources/wellbeing-for-children?gclid=CjwKCAjwiOCgBhAgEiwAjv5whEZFQaybdX7cTUTgv98q9BQyq3NfSMmRsMAxGDINNfWjV63wIJG0FRoCBsYQAvD_BwE
     
  24. StatPearls. Active Listening. Page last reviewed: 8 May 2022. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK442015
     
  25. Psychiatry. Gratitude and Well Being. Page last reviewed: November 2010. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965
     
  26. Journal of Occupational Health. Effects of gratitude intervention on mental health and well‐being among workers: A systematic review. Page last reviewed: 11 November 2021. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582291
     
  27. Frontiers in Psychology. The Influence of Gratitude on the Meaning of Life: The Mediating Effect of Family Function and Peer Relationship. Page last reviewed: 28 October 2021. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581566
     
  28. Child Development. Effective family problem solving. Page last reviewed: 1985. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3987417
     
  29. Nonlinear Dynamics Psychology and Life Sciences. The Nonlinear Dynamics of Family Problem Solving in Adolescence: The Predictive Validity of a Peaceful Resolution Attractor. Page last reviewed: 17 January 2013. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3547648
     
  30. BetterHealth Australia. Family conflict. Page last reviewed: 21 August 2013. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/family-conflict

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